老人健身 注意锻炼与健身的方式与方法有哪些【热门20篇】

对于老年人来说运动非常重要，这样有助于促进血液循环，有利于消化，但是也要注意自己的身体保健并且在日常生活当中也要注意自己的活动量，避免造成更多困扰，平时大家需要注意肌肉的锻炼，全面进行调养，那么，老年人不要盲目运动。老人健身器材的使用方法是什么呢?我们和看看吧。

1、讲究科学合理的方法每次训练都要有一定的顺序，先热身运动(准备活动)，在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中，有氧运动时要注意与呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。

2、循序渐进刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素，最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的目的。

3、全面发展，弥补不足长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能显然是不健全的。因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性练习。

与此同时，锻炼的意义重在于形神合一，一个光有强健的肌肉而语言粗俗行为鲁莽的人是不美的。练习者在锻炼时，尤其要注意对自己精神世界的修炼，把自己锻炼成一个身心健康的人。有掌握老人健身安全小知识，注意保护老人健身安全。

1、根据自身状况来选择锻炼强度，在自身能接受的锻炼强度内，把锻炼运动全部做完且身体没有任何不适感，就是适合自身的锻炼强度。

2、根据自身需求选择锻炼方式，比如脑力劳动者颈部长时间弯曲，容易头晕脑胀，比较适合散步、游泳和慢走等；而体力劳动者更适合全身性活动，比如打球、长跑和体操等运动方式。

3、根据性格来选择适合的锻炼方式，容易感到焦虑的人比较适合乒乓球和羽毛球等项目，这些项目可以有效的锻炼自身思维，调节自身情绪；而性格冲动的人，比较适合象棋、太极拳和长距离散步等，有助于调节情绪，增强自我控制能力。

需要注意的是，无论是哪种锻炼方式，都要在事先做好热身运动，避免肌肉拉伤，也要注意循环渐进，让身体慢慢适应运动强度。

现实生活中，许多老年人经常参加晨练和户外锻炼，以达到增强体质、延年益寿的目的。但是，健身需要有科学的方法，不科学的运动不仅不能达到这些效果，反而适得其反，给老年人的健康带来危害。以下三种健身锻炼方式不利于老年人健康长寿。

方式之一：不合时宜的晨练

很多老年人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后一小时是最好的。老年人早晨锻炼身体，一是不宜在车流较多的马路旁和树林密集的地方晨练，因为这些地方聚集有大量的二氧化碳，无益健康;二是有雾的天气不宜晨练，因雾中含有许多有害物质;三是早晨外出锻炼一定要吃少许食品才能去，因为，空腹晨练易造成低血糖。

另外，早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，上午6时至中午12时心血管病发病最高，专家建议：老年人锻炼身体最好选择在下午或晚上活动为妥。

方式之二：饭后立即进行散步

不少老年人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该避免在饱餐后马上进行运动，锻炼身体的时间应当在餐后一小时或二小时才能进行。

方式之三：别人做什么都争着去学

别人做什么锻炼项目都争着去学这种习惯很不好。老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好，选择合适的运动项目和运动量，循序渐进，持之以恒，否则会弄巧成拙。

另外，老年人需要保证充足的睡眠，注意饮食和营养，保证全面充足的维生素和矿物质摄入，才能让运动达到应有的效果。

老年人作为特殊群体，他们得了颈椎病怎么办?日常要注意的事情和那些年轻颈椎病患者应该是不一样的，老人锻炼颈椎要注意什么，颈椎病老人该如何健身?一起和看看吧。

1.老年颈椎病患者，一定要在日常生活中，注意保持头颈部。不要偏头耸肩，看书。操作电脑时，要正面注视。保持脊柱的正直，睡觉时，要选择合适的枕头。不要躺着看书、看电视。老人颈椎病要注意保暖，不要用电风扇和空调直接吹。夏天可是老人颈椎病最容易发作的时节。

2.老年颈椎病患者的话，要注意动静结合。每久坐一小时左右，就要站起来做做操。活动活动四肢、颈椎。消除颈部肌肉、韧带的疲劳，防止劳损。要防止酗酒，酒精会影响钙质在骨上沉积。使老年人易患骨质疏松症，这样反而会加速颈椎病的退化。

3.老年颈椎病患者平时可以做一些锻炼。尽可能少坐多动，能走路的，不要骑车。能骑车的不要坐车。每天要抽出一定的时间，进行锻炼，要注意加强颈肩部肌肉的锻炼。可做一做头及双上肢的前屈旋转运动。对老年颈椎病患者好处多多。

注意颈肩部保暖，避免头颈负重物，避免过度疲劳，坐车时不要打瞌睡，家人注意保护老人健康，学习老人健身安全小知识。

老人益智健脑的锻炼保健方法?大脑是人类重要的器官，尤其对于老年人而言，一定要保证大脑的健康，这样才能避免拖累儿女，那么老年人该如何健脑呢?老人益智健脑的锻炼保健方法你制动啊吗?一起和看看吧。

研究证明，勤于用脑的人智力比用脑较少的人要高出50%。有的人即使步入晚年，仍然思维敏捷，记忆力惊人，创造灵感不减。而懒于用脑的人，在中年时期就显得思维迟钝，记忆力减退。

保证睡眠时间。工作时脑神经细胞处于兴奋状态，能量消耗大，久之会疲劳。睡眠时脑细胞处于抑制状态，并使消耗的能量得到补充，帮助恢复精力。睡眠时间的长短因人而异，不能一概而论，只要次日感到精力充沛就算睡足了。

多吃益脑食物。大脑重量占体重的2%，但消耗的能量却占人体总能耗量的20%，其中85%是葡萄糖。蛋白质中的谷胱甘肽可提高脑细胞的活力，预防脑神经细胞老化。动物肝脏、鱼类等食物中含有丰富的谷胱甘肽和大脑所需的氨基酸成分。大脑还“偏爱”卵磷脂，卵磷脂在体内能产生乙酰胆碱，是脑细胞之间传递信息的“信使”，对增强记忆力至关重要。蛋黄、大豆中含有较多的卵磷脂。另外，大脑要吸收上述营养物质，亦离不开维生素B族以及微量元素如铁、锌、硒、铜的帮助，它们是大脑营养物质分解酶的重要成分，摄入这些营养素可多食绿叶蔬菜、豆类及其制品、柑桔、胡萝卜、黑木耳、动物内脏等。

保持豁达乐观的心境。平时要保持积极向上的精神状态，因为愉悦的心境有利于神经系统与各器官、系统的协调统一，使机体的生理代谢过程处于最佳状态，反馈性地增强大脑细胞的活力，对强化记忆和提高用脑效率亦颇有益处。

预防脑机能受损。长期过量饮酒会使脑细胞遭受损伤，导致记忆力和智力衰退。嗜烟亦会加速脑细胞的衰老。很多慢性病、传染病，尤其是病毒性感染以及高血压、动脉硬化、肺心病、肾病等，都会相应地造成脑细胞损害，故应注意防治。

对于经常持续伏案工作的中年知识分子来说，养成体育锻炼的习惯具有重要意义，此外，还要多学习老人健身安全小知识。

如今的老年人越来越注重锻炼身体,让自己的身体更加健康有活力。那80岁以上老人锻炼身体的方法有哪些呢?下面小编带你一一了解!

老年人锻炼身体要注意什么

1、出太阳后再进行晨练

经过一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些,在这样的情况下进行晨练活动,就比较适合人体的新陈代谢。因此一般在没有大风或明显降雨的情况下,太阳出来之前进行晨练是不太适合的。

2、室内锻炼注意空气流畅

中老年人如果是在室内锻炼的话,可以进行一些简单的运动,例如深蹲、弓步走等项目,在身体允许的情况下,也可以做仰卧起坐或者哑铃操等活动,但是一定要注意运动量不宜过大,一般掌握在室外运动量的50%-60%就可以了。

3、室外运动30分钟最适宜

老年人晨练的时间应该控制在20-30分钟左右为最佳。中老年人在锻炼时应该多注意进行一些内在肌肉协调和柔韧性的运动,像慢走和太极拳等活动,这些运动会保持肌肉、器官的稳定性。

老年人锻炼身体的原则

1、应特别重视有助于心血管健康的运动,如游泳、慢跑、散步、骑车等。鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”,老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼,专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动,强度从温和至稍稍剧烈。

2、以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练,其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然,老年人应选择轻量、安全的重量训练,如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,而且每次不宜时间过长,以免导致可能的受伤。

80岁以上老人锻炼身体的方法

如今的老年人越来越注重锻炼身体,让自己的身体更加健康有活力。80岁以上老人锻炼身体的方法有：

1、现代耐力体育活动

散步对中老年人最易掌握,是一项随时随地都可锻炼的活动。步行欲达到健身的目的,行走要有一定速度(每分钟达80～90步为中速,100步以上为快速),路程要有一定距离(一般每天6000步左右,体力强的可达1万步)。每天走路1小时左右,一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好,没有心悸气促,全身温暖舒适或微微有汗。

一般老年人都会起来的很早,所以晨跑也很适合老年人们,老年人晨跑都是慢跑的,跑快的话他们身体是吃不消的,所以适当的速度是必须的,每天早上晨跑一短距离,也是对老年人身体有帮助的。

有不少老年人喜欢吃了晚饭后散散步,几个人一起边聊天边散步,好处也有很多,有助于消化,身体自然也得到了锻炼。

2、传统体育健身运动

传统体育健身运动,我国古代传统的民间保健体育,源远流长,具有广泛的群众基础,是我国中老年保健体育的一大特色。

流传最广的项目有太极拳、气功、保健按摩操和八段锦等。操练需要全神贯注,精神集中,动作柔和、连贯、稳健、协调、目随手转和身随移,往往一气呵成。

流派较多,各有优点,但以“简化太极拳”实用易学,效果较好,便于普及,且室内、外随处均宜。

现在很多人生活的都非常安逸，有的人甚至天天宅在家里，很多人都出现了亚健康的情况，身体出现各种问题，所以很多人就开始去健身房健身，希望在健身房可以达到强身健体的目的，很多男性朋友希望可以通过健身的目的提高自己的性能力，不一样身体出现亚健康的情况，那么，身体又能提高性能力的8个锻炼方法是什么呢，我们一起了解下。

1、平衡球上俯卧撑锻炼肩部、胸部，尤其适合惯用男上位的男性。将双脚放在平衡球上，两臂与肩同宽，双掌着地。上肢力量较弱时，先试着尽量久地保持平衡；等力量强一些后，再做俯卧撑。

2、仰卧屈腿若想尝试对柔韧性要求较高的性爱体位，就该多练习这一方法，加强下背部和下腹部力量。仰卧，双腿弯曲、双手抱腿，尽量用膝盖去触碰胸部。每次至少坚持30秒，次数越多越好。

3、跪姿后仰性爱中，男性采用跪姿、女性仰卧且抬起臀部时，对男性下背部和腿部要求很高。加强此类锻炼，可跪在软垫上，上身直立，尽量往后靠，保持两三秒后恢复原状。

4、前屈腿下压有时，丈夫会站在床边，让妻子躺着享受性爱。练习这一动作，可以增强相应的性感受。左腿向前迈一步，弯曲膝盖、下压，直到大腿后侧完全伸直。保持30秒后，换一条腿。

5、仰卧抬臀爱好女上位的男性必须多练。仰卧，双腿弯曲、双脚着地，尽量抬高臀部，收紧腹臀肌肉，使上身保持直线。

6、俯卧前推非常适合喜欢男上位的丈夫。两臂与肩同宽，双手撑在地上，慢慢向正前方移动身体。一前一后为一组。

7、仰卧，抻拉单侧腿经常练习能改善盆底肌肉的血流和柔韧性，游刃有余地迎接各种性爱挑战。先仰卧，右腿弯曲，架在左腿膝盖处。用左手拉住右腿膝盖，尽量往胸部靠。

8、单腿后踢双手双膝着地，蹬直右腿、抬起，向左右各摆动5次。慢慢放下，换左腿。

根据以上的介绍我们知道，这8种健身方法都是可以帮助男性朋友提高性能力的，所以如果希望通过健身的方法来提高性能力可以尝试用以上的方法，但是平时一定要坚持，如果三天打鱼两天晒网，坚持不下来的话，是很难达到想要的目的的，因此坚持是非常重要的，坚持就能成功。

肩周炎老人健身要注意什么?在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。肩周炎老人该如何健身?一起和看看吧。

注意事项：

1.在明确肩周炎诊断前，需排除中老年常见的心肺疾病和颈椎病，因为此类疾病疼痛症状常牵涉和放射至肩周。在自我保健时，有必要去医院就诊进行相应的检查，排除上述疾病。

2.每次锻炼可能有局部酸胀和轻微疼痛，但不宜引起剧烈疼痛。

3.被动运动切忌使用暴力强制进行，以免引起局部损伤。

4.锻炼必须每日坚持，持之以恒，才能取得良好效果。

5.体疗前配合热疗，如红外线或热水浴均可减轻锻炼时的疼痛，有助于体疗中增大关节的活动范围。

6.不能单靠运动来进行康复，当疼痛严重时，还应结合其他治疗方法，如超短波、超声波、肌力训练、被动关节活动等进行康复治疗。

以上关于肩周炎的锻炼方法在一定程度上可以很好的缓解肩周炎的症状，但是患者要有一个清楚的认识，单靠这种锻炼是无法彻底治愈肩周炎的，所以各位中老年朋友一定要谨遵医嘱，配合药物治疗，家人帮助老人积极的锻炼，学习基本的老人健身安全小知识很重要。

老人在运动的时候，一定要遵循一些规则，保持好充足的运动量，不适合过量的运动，因为对老人的身体不好，还会有影响。老人多运动、锻炼可以提高身体素质，起到预防疾病的作用，但是老人运动也不能过量否则会对身体造成伤害，下面就跟着本网一起来了解下老人过量运动的危害。

老人过量运动的危害

运动是大家提倡的保健方式，而且运动是可以增强免疫力，调理体质，让人不容易出现疾病的状态的，但是物极必反，所以即使是运动也是需要注意适量的，否则将会出现有害什么的情况，那么过量运动对老人有什么危害呢？

运动是老年人增进健康、益寿延年的重要手段。然而，对于老年人来说，运动量并非越大越好，运动过量可使机体免疫功能受到损害，影响健康。

因为老年人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大为降低，致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞的活性大大降低。

一般来说，剧烈运动后的免疫力降低要持续1小时左右，经过24小时以后才能恢复到原来的水平。此时遇到病菌、病毒侵袭便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，老年人体育锻炼要适度，以锻炼后精神饱满，不感到疲劳为标准。

这些运动老人最好要避开

1、快速转头

当听到有人喊自己时，这时如果您快速转头很容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的中老年人尤其要避免快速转头。

建议：转头主要是颈部运动，颈部动脉为大脑供血80%以上，大脑发出的信号要经颈部下行，颈是重要的“生命线”。老年人颈椎极为脆弱，转头时要放慢速度，或用缓慢转身代替。

2、仰卧起坐

大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题，再加上骨质疏松，因此做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。再加上，此运动对头部的变化较大，对于患有心脑血管疾病的人来说很容易造成血压升高，发生意外。

建议：此类运动不适合中老年人，建议选择一些运动幅度较小的运动，养生是从生活中的点点滴滴做起的，而非一朝一夕可促成的。

3、爬楼梯

对于50岁以后的人来说，身体肌肉减少3%~5%，相应的平衡力也变差。在跌倒老人中，超过51%与爬楼梯相关，爬楼梯每年致死2万人。上了年纪后，关节退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的重量是平时的3~5倍，这会加速关节老化。

建议：老年人如果需要上下楼，一定要抓稳扶手。

4、弯腰取重物

关于弯腰取重物的这个运动，实际是对任何人都是有伤害的，如果力量拿捏不到位，很容易闪到腰，甚至血压突升。尤其是对于中老年人来说，更要避免这个运动。

建议：取重物时要“三步走”：第一步，先将身体向重物靠拢；第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳；第三步，伸膝伸髋，这样就把物品拿起来了。

老人健身有5个注意事项

1、多做一些能调动更多肌肉群的复合型锻炼动作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立地训练一个肌肉群的腿部伸展动作相比，上述复合型锻炼动作能运用到更多的肌肉纤维。

2、逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

3、设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应当经常性地改变锻炼计划，而不是几个月一直按同一套方案来锻炼，因为肌肉会习惯于做相同的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

4、确保达到老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的锻炼，可以分解为每次20分钟，每周7次；每次30分钟，每周5次；或每次50分钟，每周3次；达到微微出汗的程度即可，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，它们有助于保持脊柱的强壮和灵活性。

5、老人的健身计划要重点考虑融合四种不同类型的锻炼：耐力、力量、平衡性和柔韧性。在预防和逆转肌肉重量流失方面，力量训练被证明是最有效的方式。

老人想长寿有哪些锻炼方法呢？采用坐、站姿势，排除一切杂念，两手掌紧按压着两耳孔，两手中间的三指同时齐动轻击后头枕骨若干次。之后两手掌骤然离开两耳孔，再压再离，周而复始地进行数分钟，让耳内产生一中温热的舒服感。一日可锻炼3--5次。

坐、卧、站势均可，先是收心定神和放松身体，然后用力闭紧双眼，一闭一开，反复进行。闭眼时眼眶要适当用力，且心思要集中到眼的部位上来，开时想反，要使眼部尽量放松，使之有一种很舒服的感觉。每日锻炼数次，每次约5分钟时间。

齿任何姿势均可，静心聚神后、即可进行闭嘴叩齿锻炼。上下牙齿紧咬时要适当用力，放开时相反，要让其尽量舒松。反复进行数分钟，每日锻炼若干次。若杂器叩齿锻炼之后，再进行鼓漱锻炼则更好。

鼻任何姿势均可，在安神静心之后，先两手掌互相搓热，然后对其鼻梁两侧进行上下来回按摩，至其发热为止;用两手拇指和食指对左右两侧迎香穴同时进行揉按;再用右手食指对鼻孔下方的人中穴进行揉按。一日数次，每次约5分钟。c

老年也要注意健身，加强锻炼，但是老年人在健身的时候应该注意哪些注意事项呢?对于老年人来讲适当的健身更加是或不可缺的，那在健身的时候应该注意哪些问题呢?老人练习甩手甩腿健身时注意事项?老人甩手甩腿健身法有哪些好处，一起和看看吧。

1、避免做剧烈运动

老年人身体渐渐衰老，体力、耐力都变弱，过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等，都不适合老人做，老人宜选用运动量小的方式进行锻炼，如散步、跳舞、慢跑等。

2、不要空腹锻炼

空腹运动容易导致低血糖，因此老人运动前要适量进食，运动过程中注意补充水分，避免因缺糖缺水而影响身体健康。

3、穿皮鞋锻炼

有的老人以为锻炼运动量小，就“潇洒”地穿皮鞋锻炼，殊途同归不知老人脚病本来就多，锻炼时易受伤。

4、睡眠不足

运动是一项耗体力的事，所以老人一定要保证充足的睡眠，才能把动作做到最好，达到好的效果。

5、不做全面的身体检查

老人运动前一定要给身体做个全面的检查。近年来，也有不少老人因运动过度而引发疾病。所以老人如果有心脑血管疾病，应该咨询医生哪些运动不能做的，平时运动时就避免此运动。

以上是小编整理的关于甩手甩腿的注意事项，老人在运动的时候一定要注意，生活中多学习老人健身安全小知识，爱护自己的健康。

男人想要有完美的身材，宽阔的肩膀是不能缺少的，而其中一些人因为工作太忙或是其他原因没有时间去健身房练，于是就会想要问肩部肌肉怎么在家里徒手锻炼，下面就来看看吧！

操作方法

基础俯卧撑

动作要领：

1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2.吸气，身体慢慢下沉，直到胸部几乎靠近地面；呼气，撑起上体回到起始姿势，同时收紧胸部，在最大收缩位置稍停片刻，再次身体下沉，重复上述动作。

注意：

1.俯卧撑是不受器械的限制的，随时随地都可以进行。

2.俯卧撑虽然主要是练胸肌的，但是对于肩部肌肉也有一定的刺激作用。

倒立俯卧撑

动作要领：

1.先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。

2.然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。

注意：

1.这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的，结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等于卧推，对肩部肌肉刺激比较大。

2.动作过程中不要追求数量，而要注重质量，保证动作的准确性。

军式推举

动作要领：

1.双脚与肩同宽翻开（颠起脚尖），双手打直紧贴地上，背部和双腿也保持直立，身体出现倒V字型。

2.接着，肩膀逐渐下放，直到手肘出现90度。停留约2秒后，如伏地挺身起身，再把身体往回推，回到准备动作。

注意：

1.这个动作在家找块空地就能进行，但是要注意动作过程速度要慢，要保护好头部安全。

2.觉得高度不可，也能够拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让锻炼效果更强，但为了安全起见，凳子必定要的确固定在地上，而且没有健身基础和一定把握的话，不建议尝试。

背包直立划船

动作要领：

1.双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

2.正握、平均抓住背包，肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证背包贴近身体，手肘打开，将背包拉起手肘和肩部平行即可！

3.下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

注意：

1.这个动作和杠铃直立划船差不多，只是将杠铃换成了有重量的背包。但背包内放多少重量，要根据自身的实际情况而定，能感受到肩部肌肉受到刺激即可。

2.动作过程中，手肘不要抬得过高，那样容易出现肩膀夹挤的风险，导致肩膀受伤。

引体向上

动作要领：

1.通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

2.两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

3.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意：

1.引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌，但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。

2.锻炼过程中，最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

徒手练肩部肌肉要注意什么

1.即使是徒手锻炼，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。

2.在徒手锻炼肩部肌肉时，要注意保证动作的标准性，避免出现因动作质量不过关降低锻炼效果甚至是受伤的情况。

股四头肌是全身体积最大的肌肉，顾名思义有四个肌头股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌，其中内侧股四头肌容易被忽视，但要知道内侧头负责伸膝0-15度，也是很重要的，而且内侧头萎缩较其他的快，因此更是需要锻炼。那股四头肌内侧头怎么练呢？

操作方法

杠铃颈后深蹲

1.练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后。2.然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。注意：1.杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度；而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。2.下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

仰卧腿举

1.坐在腿举器上，将髋部靠住斜垫，并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。2.抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓，在动作的开始时膝关节应该微弯。3.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意：1.仰卧腿举在股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与。2.仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。3.动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

靠墙静蹲

1.背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。2.重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。3.开始蹲的时候，股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力；再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉；然后就是酸疼发胀——再然后就是累得发抖；最后就是累得坚持不住只好站起来了。这样的状态，就完成了一次静蹲练习。4.休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。注意：1.这个动作虽然很简单，但是可以增强股四头肌的力量，锻炼到股内侧头。2.注意不要认为蹲得越低强度就越大，屈膝超过100度之后力矩就会减小，股四头肌受力反而变小了。

股四头肌内侧头的作用

主要作用是参与伸膝，稳定髌骨。股内侧肌的附着位置较股外侧肌为低，其纤维方向斜度较大，因此，对稳定髌骨起重要作用。在膝关节伸直至最后10°～15°时，股内侧肌还能使胫骨外旋以增强膝关节的扣锁机制。

练股四头肌内侧头要注意什么

1.内侧头弱或萎缩，就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其它诸多相关疾病。2.每周练习频率为1—2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。3.要想锻炼效果更好，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。4.锻炼股四头肌内侧头的过程中，练前要做好热身，练后做好整理活动，预防运动伤害和提高锻炼效果。

健身舞是中老年健身的方式之一，老人跳舞健身是有利于全身部位综合训练的，专门针对身体的一些部位,为了维持其健康的状态,而做的类似于舞蹈的健身操,就是健身舞。不过有些中老年健身舞伤不起啊!对于中老人跳健身舞该注意哪些事项有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

那么平时生活中我们跳健身舞该注意哪些事项呢?

1.饭后不要立即跳，饭后休息40分钟左右开始跳舞较为适宜，否则可能导致胃肠痉挛，发生腹痛，久而久之可引起胃下垂。

2.跳舞时要选择开阔、空气清新的场所，人不宜过多。如果场地选择在社区，应注意与家属楼保持一定距离，避免扰民。

3.跳前充分做好踝、膝、髋、肩等关节的准备活动，避免运动损伤。

4.老年人跳舞应量力而行，掌握好运动量。老年人参加健身舞练习，要根据自身情况，随时调整到适宜的活动量。

如果你对老人经常跳舞好吗？中老年消费方向，广场舞大妈说了算？中老年大妈最爱的广场舞，经历了哪三个演变发展阶段？关于年轻一代嘲笑广场舞大妈的偏激舆论你可认同？外国老人跳什么舞？老人使用跳舞毯好吗？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人跳舞安全常识栏目。

老年人的运动项目很多，但千万不能逞强，要做适合自己的运动。对于精挑六种利于老人养身的健身锻炼方法有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

一、散步

95%以上的获奖者有散步的习惯，每天到楼下散步，夏天则每天至少三次。离休后20多年没有住过院的刘凌玉爷爷说，自己身体好的第一个原因就是坚持散步。不管春夏秋冬，刘凌玉爷爷每天都要散步两公里。今年81岁的高志宽爷爷则每天走1万步。

二、骑自行车

70%的获奖者喜欢骑自行车，很多人70多岁了，但是仍然把自行车当做交通工具。胡多隆老人说，买菜，串门儿等，他都喜欢骑着自行车。

73岁的杨秀珍曾经骑着自行车，走了三个月，到达海南岛。骑着自行车，他曾到过海口市、拉萨市、烟台市等。她说，自从1991年参加了沈阳市老年健身自行车队以后，自己的生活像是重新开始了一样。原来，她有肾炎、支气管炎、神经衰弱、慢性肠炎……还有好多怪名字的病。现在好了，通过骑自行车，这些病全没了。

三、热水洗脚，凉水洗脸、洗澡

85%的老人喜欢通过洗澡来锻炼身体。高志宽爷爷每天晚上都要用热水洗脚，凉水洗脸，这也是多数获奖者的习惯。98岁的徐祥心爷爷眼不花，耳不聋，他说自己洗澡也是一种锻炼，先用热水泡，然后再用凉水擦身体。坚持了几十年后，站在记者面前的徐爷爷，就像七八十岁一样，根本看不出快要100岁了。

四、游泳，练太极拳

得过心脏病的宋宗福说，他和6年前相比，简直就像换了一个人一样。通过游泳和打太极拳，他在刚刚结束的免费体检中全部合格，并且获得了最佳养生奖。他从65岁开始游泳，通过锻炼，高血脂、高血压、高血黏全部好了。

五、按摩和头部保健

60%的老人喜欢按摩，而且是自己给自己按摩。每天晚上，宋宗福都要用木梳梳头发600下，坚持了5年后，效果很好。同样通过按摩，83岁的李新生很好地控制了胃病和动脉硬化。

80多岁的孙鹏老人把自己的按摩方法交到了评委组：每天入睡前和清晨各做一遍，先从上至下按摩腹部，先顺时针后逆时针揉肚脐眼四周，各做100下。然后对耳、鼻、齿、眼进行相应锻炼和按摩，坚持10年后，身体健康。

六、爬山

退休18年来，王镇湘老人和老伴就开始到全国各地旅游，他们爬过泰山、华山、五台山、庐山等，每次都是自己上下山，从来不坐缆车。在获奖的老人中，一半以上经常旅游，而且是老两口一起去。

如果你对老年人健身的好处多吗？怎样科学的锻炼老人的腿脚？老人怎样运动能够拥有好的睡眠？老人秋季锻炼有哪些需要注意？老人运动养生的禁忌？老人的运动节奏不能太快吗？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人健身知识安全常识栏目。

帕金森病老人上肢及肩部的锻炼方法是什么?今天是第20个“世界帕金森病日”，也希望大家在今天多多学习有关帕金森的知识，为自己和家人的健康做好工作。帕金森病老人的健身运动疗法?一起和看看吧。

侧弯运动：双脚分开与肩同宽，双膝微曲，右上肢向上伸直，掌心向内，躯干向左侧弯，来回数次;然后左侧重复。转体运动：双脚分开，略宽于肩，双上肢屈肘平端于胸前，向右后转体两次，动作要富有弹性。然后反方向重复。腹肌锻炼：平躺在地板上或床上，两膝关节分别曲向胸部，持续数秒钟。然后双侧同时做这个动作。平躺在地板上或床上，双手抱住双膝，慢慢地将头部伸向两膝关节。腰背肌的锻炼：俯卧，腹部伸展，腿与骨盆紧贴地板或床，用手臂上撑维持10秒钟。俯卧，手臂和双腿同时高举离地维持10秒钟，然后放松。反复多次。

头颈部的锻炼，这一锻炼就是让患者的颈部呈前倾的一种姿态，看上去就十分的僵硬，不少人便认为是颈椎病造成的。如果不多加注意颈部的运动的话，就很容易加重这种前倾动作的异常了，表现为驼背日益加重。下面介绍一套颈部康复的方法。但是一定要注意，由于帕金森综合症患者大部分是老年人，而且老年人多伴都有不同程度的颈椎疾病。所以，在进行一些锻炼的时候一定要循序渐进，逐步的加大运动的幅度，运动时动作要缓慢而轻柔的进行。

家人在帮助老人锻炼的时候注意正确的姿势，学习基本的老人健身安全小知识很重要。

现在的老年人注重养生保健，所以锻炼身体是日常生活必不可少的。下面小编为大家整理了适合60岁老人锻炼的方式，希望大家能够喜欢。

老人锻炼养生要避免的误区

许多老年人现在对于养生健康越来越重视,于是经常参加晨练和户外锻炼,以达到增强体质、延年益寿的目的。但是,健身需要有科学的方法,运动方式不科学的话,不仅达不到养生效果,结果还适得其反,给身体健康带来危害。下面我们就来了解一下老人健身存在的误区。

1、晨练

很多人认为早晨空气好,适合锻炼。其实,太阳出来前,空气中的二氧化碳含量较高,空气质量较差,所以老年人晨练最好安排在太阳出来一小时后再进行。早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,早晨6时至中午12时心血管病发病最高,尽量选择下午或晚上活动为妥。

2、饭后散步

俗话说“饭后百步走,活到九十九”,不少老人把这句古话当作健身格言,其实,饭后百步走并不科学。从医学观点来看,饭后,特别是吃饱饭时,老年人的心脏负荷增加,餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

3、所有活动都争相去学

老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好,选择合适的运动项目和运动量,循序渐进,持之以恒。

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老人锻炼的6个禁忌

运动也有强度之分,强度大的,达到的效果自然好,强度小的,见效也没有那么快。从健康方面着想,老人运动不宜太过剧烈,以免引发疾病。

1、老人运动前一定要给身体做个全面的检查。近年来,也有不少老人因运动过度而引发疾病。所以老人如果有心脑血管疾病,应该咨询医生哪些运动不能做的,平时运动时就避免此运动。

2、运动是一项耗体力的事,所以老人一定要保证充足的睡眠,才能把动作做到最好,达到好的效果。

3、运动时间一定要注意,很多老人喜欢晨起做运动,其实最好的运动时间是8点到9点,而且不宜空腹,最好早晨起来,吃过早餐后歇一会再去。如果有太阳,最好等太阳升起再锻炼。经过一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些,在这样的情况下进行晨练活动,就比较适合人体的新陈代谢。

4、避免过于剧烈的运动。老年人的肌肉在慢慢萎缩,肌肉的力量也有所减退,神经系统反应较慢,所以最好选择一些缓慢、放松的运动,能使全身得到运动,如太极拳、慢跑等。

5、活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老人锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量过大。

6、老年人要谨记运动过度的症状,如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状,应立即停止运动。

适合60岁老人锻炼的方式

人们在老年时的锻炼与年轻时存在差别。多名健身专家总结了最适合60岁以上老人的运动方式。

1、平衡性锻炼

专家说:“平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造,对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。”他建议老人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式,即把一只脚放在另一只前方,脚后跟接触到另一只脚的脚尖,向前行走20步,每天练习3次,每周练习三天。

2、力量训练

专家说:“过了40岁之后,人们的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后,肌肉力量每年会丧失5%。”为防止肌肉萎缩,谢尔顿建议老年人使用重量较轻的物体(5公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次,每周锻炼2~3天。

3、柔韧性锻炼

无论是弯腰摸脚趾,或是做瑜伽都能提高老年人身体的柔韧性,每周进行2~3次。

4、有氧锻炼

让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。希金斯建议,老年人每周进行3次有氧锻炼,每次20~30分钟。一些家务活动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。

专家提醒老年人在锻炼的初始阶段要慢,不要忽略任何疼痛,特别是肌肉和关节的疼痛;保持身体内有充足的水分,不要在极端寒冷或炎热的天气中锻炼。最后,希金斯还建议老人和朋友一起锻炼。这种锻炼形式对老年人更为安全。

锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法，健身大神常说：新手练胸，老手练背！，背部肌肉是仅次于腿部肌肉的第二大群体，要想有一副倒三角身材，背部肌肉绝对是关键。今天为大家介绍5个锻炼背部肌肉的经典动作。

操作方法

引体向上

引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。注意事项：1.上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。2.身体上拉时吸气，下垂时呼气。

背阔肌下拉

练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习方法：1.双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。2.双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。注意事项：1.下来的时候肩部肌肉要放松，动作还原是不要耸肩。2.动作还原的时候是靠背阔肌控制力量，而不是完全放松还原，否则会造成肩关节和关节和腕关节的损伤。

杠铃划船

被公认为锻链背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。练习方法：1.吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；2.以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；3.续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。注意事项：1.上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。2.杠铃上提路线不是垂直的。3.提铃时不要藉助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

坐姿划船

主要锻链背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。练习方法：1.屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。2.收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。注意事项：1.上拉杠铃时吸气，放下时呼气。2.上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。3.上身尽量保持不动，腿部用力。

哑铃划船

主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。练习方法：1.抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。2.保持背部挺直。手臂稍微弯曲。3.用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。注意事项：1.运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。2.上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

科学健身的方法

小重量多次数原则

很多人去健身房，看到很多人在拼重量，感觉自己用很小重量会丢人，或者胜负欲让你会更倾向于用大重量训练，但是大重量是最容易导致肌肉拉伤、受伤的，一定要量力而行，宁愿选择小重量，也不要盲目去拼大重量。

动作不标准不做原则

在健身房经常会看到一些不标准动作，比如硬拉就是看似简单但需要注意很多的一个动作，硬拉的背一定要挺直，每次看到有拱背的人，都暗自替他捏把汗，这个对腰部腰椎的伤害非常大，所以不管是硬拉也好还是其他的运动也好，希望大家秉承动作不标准不做的原则。

先热身后拉伸原则

总是有人为了省事而不热身不拉伸，但往往问题、受伤就是这么来的，运动前的热身，运动后的拉伸一个都不能少。

科学家研究发现，挺起胸可以使肺活量增加20%左右。肺活量增加了身体的各部位获得的氧气也便增加了，这样人就不容易疲劳。养成抬头挺胸、直腰的良好姿势还可减少腰背酸痛感和脊柱的弯曲，下面来看看老人综合性关节功能锻炼的方法是什么吧？

人体中的脊柱长约70厘米由24块椎骨连接构成人体的支柱和中轴由四个生理性弯曲形成了人体美丽的曲线避免椎骨与椎骨“狭路相逢”。如果长期弯腰驼背，其椎骨向前边的椎间盘组织就要萎缩消失，成了真正的驼背老人。

坚持挺胸还能增强大脑的记忆力。人的大脑所需的氧是全身的40%，其血液的需要量是其他器官的30倍。供给大脑的血液越多，其思维记忆能力就发挥得越好。反之，人则反应迟钝，记忆力减退。久而久之造成大脑萎缩甚至使人患上老年痴呆症，而挺起胸膛可使丰富的血液顺利输送到脑部，保证大脑所需的乙酰胆碱、卵磷脂等营养物质的供应，保持敏捷的思维、良好的记忆。

1、叩头。以颈椎为锻炼目的，颈向前后、左右作低头，仰头及左右旋转活动，大约练习动作二分钟即可。

2、甩手。两腿拉开、两臂自然下垂，以肩关节为轴，依次作前后左右摆动来回2分钟。

3、扩胸。两臂平置胸前，向前后扩胸运动，再双臂上举伸臂拉肩运动，然后再直臂下垂后摆运动，反复数次。

4、腰背锻炼。两腿拉开，举臂后仰，再直腿弯腰弓背运动，然后身抱下蹲，依次锻炼。

5、膝关节锻炼。并腿直立，两手叉腰，屈膝关蹲然后左右转动。

6、踝关节锻炼。两腿拉开，左脚脚尖点地，十指交叉握拳，左右脚不停的转动。

小编为大家整理的关于老人综合性关节功能锻炼的方法是什么的常识都了解了吧，另外本网还有很多关于老人安全方面的知识，感兴趣的可以继续关注，可以让老人更健康长寿。

老人需要锻炼身体，哪些居家的小动作会适合锻炼身体呢？平时老人喜欢外出散步，或者是小跑，这些都是锻炼的一种方法，平时还可以多一些锻炼方法。在我们的身边有很多的人们并不知道应该遵循什么样的动作，能够帮助我们老年人健身，给我们的身体带来了好处也是比较多的，居家小动作帮助老年人健身长寿，让我们的生活更加的完美，到底是哪些小动作呢？下面跟随本网了解一下吧！

老人居家健身小动作

1、踱步健身

在自家客厅里来回踱步，不急不缓，步履匀称，坚持走3000余步，就可以达到平时散步的效果。在家踱步时，还可以听听轻音乐或新闻，不知不觉就完成了当天早晨的锻炼任务。这样踱步可以活动全身，促进血液循环，使睡了一晚上的身体得以放松。

2、颤抖健身

可在家中的床上或地板上进行，运动前先喝一杯凉开水。然后，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止1分钟后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。

然后，四肢同时轻轻抖动，每次3~5分钟，早晚各一次。颤抖运动可促进血液循环，有助于缓解头痛、高血压以及腰酸背痛等疾病。

3、下蹲健身

双手叉腰，双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”字，将腹中浊气吐出，起立时吸气，意守丹田，意想自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人运动可慢一点，亦可取半蹲姿势。每天练2~3回，每回30次左右。

4、局部健身

坐在沙发上，运动双手，或击掌拍手，或引体向上。如此各做30次后，切换到做眼保健操，揉耳操，按摩腹部操等。此外，“摇头晃脑、抓耳挠腮”也是很好的锻炼方式，并且很适合老人。

所谓摇头晃脑，就是慢节奏地左右上下晃动脑袋，以头不晕眼不花为标准。所谓抓耳挠腮，就是搓揉自己的双耳，自上而下，反复50次。因为，耳朵集中了*的各个部位之穴道，不断刺激有防病健体之功效。

上面的这四种小运动在家里就可以完成，老年人可以根据自己的实际情况选择进行，大家要相信只要能够坚持下去，保健效果一定不差。

老人日常运动的注意事项

1、注意不要急于求成

老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序汽车进，切忌操之过急。

2、注意不要晃摆旋转

老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。

3、注意不要激烈竞赛

老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。

4、注意头部位置不宜过分变换

老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。

5、注意不要负重憋气

老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目，老年代不宜参加。

6、要按运动处方进行体育锻炼

因为运动处方才能使我们有目的、有计划、科学的锻炼身体。在不能开具运动处方的情况下，体育锻炼前必须严格进行体格检查、运动负荷试验，开始时运动量要小，逐渐加大，直至有效强度，有效时间。

7、运动锻炼要持之以恒

要想通过体育锻炼取得良好的效果，必须持之以恒，决不能“三天打鱼，两天晒网”。最好是每天坚持锻炼，每次锻炼半个小时左右;实在有困难时，每周锻炼不应该少于3次。同时，要合理地安排好时间，养成按时锻炼的良好习惯，注意掌握适当的运动量。

8、运动过程中加强医务监督

加强医务监督的目的是为安全，防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑时不能太快，一者是快容易造成踝关节扭伤，再者有高血压的人容易出事故，还可能由于缺氧诱发心绞痛。

跑的过程中可以跑、走交替，呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。尤其是动脉硬化的老人，更应该避免引起血压骤然升高的动作，如手倒立、骤然低头、弯腰等动作。

经常了解自己的脉搏、血压及身体健康情况，做好自我监督。运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量达宜，身体状况良好，可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一段时间。

老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般都用170减去年龄，这一公式为运动后即刻的脉搏标准，一般不宜超过110次/分。运动后5分钟至10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平为宜。

按照正确的方法来做这样的动作，给我们老年人找到非常好的健身的效果，保护我们的生命更加的长久才是最好的，所以这些居家的小动作能够帮助老年人健身呀，给我们的身体带来了好处也是比较大，能够让我们的生活更加的健康和长寿保护我们的生活更加的完美。